早餐越“碳水”越快乐，少了健康怎么破？营养大咖教你“食得更招积”｜第二期

自“幸福从早餐开始”（点击左方←可(kě)进入投稿页面(yèmiàn)）第一期征集活动发起以来，fun享+平台收到几十份投稿，这里面有老广(lǎoguǎng)首选的早茶“全家桶”、花式“碳水早餐”、自制养生餐、亲子爱心(àixīn)餐，以及中西式“多巴胺”营养餐…… 昨日的《“双向奔赴”的亲子爱心餐让(cānràng)爸爸们笑开了(le)花！营养大咖说被“甜”到了｜第一期》（点击左方←可查看稿件详情）关注亲子爱心餐的营养搭配。今天我们将(jiāng)聚焦(jùjiāo)广式早茶、“碳水早餐”和养生餐，并邀请了三位营养专家“指点迷津”。 她们分别是：广州市(guǎngzhōushì)妇女儿童医疗中心临床营养科专科负责人、主任医师、硕士研究生导师、儿科学博士(bóshì)梁翠萍，广州医科大学附属第三医院临床营养科副主任、副主任中医师(zhōngyīshī)、医学博士刘佳，以及广州市妇女儿童医疗中心医师、博士郭晓宇(guōxiǎoyǔ)。 从左往右分别(fēnbié)是：刘佳、梁翠萍、郭晓宇。 广式(guǎngshì)早茶如何引领健康饮食新潮流？ “碳水早餐”如何兼顾健康和(hé)快乐？ 自制养生餐(cān)如何真正“养生”？ 一起来看(láikàn)营养专家如何支招！ fun享家：小城(xiǎochéng)视角 图说：广式风味的(de)早茶“全家桶” 这桌早茶是“广式烟火+营养基底”的融合体。碳水上，肠粉、叉烧包等提供日常(rìcháng)能量所需(xū)；蛋白质靠虾饺、牛肉丸等优质蛋白支撑，满足肌肉(jīròu)维护需求 。 但营养短板也明显——蔬菜(shūcài)占比低，膳食(shànshí)纤维、维生素C等缺口大，且部分煎炸/高糖点心（如酥点、流沙包 ），若过量易致脂肪、糖分超标(chāobiāo)。 建议穿插蔬菜(shūcài)饺（韭菜(jiǔcài)/玉米馅）、白灼芥兰等，补充膳食(shànshí)纤维与维生素；用普洱/菊普茶解腻，促进油脂代谢(dàixiè)，让“大满足”不只是味蕾狂欢，更是营养均衡的“早茶教科书”，适配家庭聚会里不同年龄层的健康需求，传承饮食文化同时，守护家人膳食平衡 。 fun享家(xiǎngjiā)：小关爱摄影 图说：晨光慢享百味鲜，谈笑(tánxiào)品茗承百年。早茶为3人份量。 这份茶点走“精致(jīngzhì)轻食感”，小份多样的形式，天然适配“营养(yíngyǎng)均衡探索(tànsuǒ)”：虾饺的优质蛋白、肠粉的碳水基底、牛肉丸的肌红蛋白，构建基础营养三角 。 但细看仍有优化空间——比如增加杂粮点心（燕麦包、淮山(huáishān)糕 ）替换部分(bùfèn)精米面，提升膳食纤维与B族维生素(wéishēngsù)；加入凉拌(liángbàn)木耳、虫草花蒸丝瓜等小碟，补充矿物质与抗氧化成分。这样调整后，早茶从(cóng)“传统风味体验”升级为“轻养生饮食场景”，契合当下“健康+文化”的消费趋势，让老广习俗在营养迭代中，持续圈粉新一代食客 。 fun享家：猪头兔子(tùzi) 图说：米酒(mǐjiǔ)＋蛋＋黄芪＋红枣＋枸杞，补血早餐安排起来！ 蛋白质有鸡蛋补充，米酒提供部分碳水，黄芪(huángqí)、红枣、枸杞主打养生功效，但仍然需要改进均衡膳食原则，目前过分侧重养生滋补，食材种类(lèi)少，缺乏碳水化合物（主食(zhǔshí)类 ）、蔬果等搭配，营养不够(bùgòu)全面 。 建议可通过搭配(dāpèi)全麦馒头、杂粮粥等主食，补充碳水化合物与膳食纤维，让营养更均衡，也更契合(qìhé)一餐完整需求 。 图说：成年人的养生早餐——红枣(hóngzǎo)核桃糕+玉米猪肉饺子(jiǎozi)+初生土鸡蛋+陈皮薏仁红豆粥+蓝莓 碳水化合物有红枣核桃糕、饺子皮提供；蛋白质涵盖饺子馅、土鸡蛋；蔬果有蓝莓补充维生素(wéishēngsù)，陈皮薏仁(yìrén)红豆粥祛湿养生。 总体而言符合均衡膳食原则，养生与营养兼顾(jiāngù)，食材(shícái)搭配用心，涵盖多种营养类别，适配成年人养生需求 。 图说：无骨鱼丝瓜鸡蛋荞麦面+苹果(píngguǒ)蕉+固元膏(gùyuángāo)（阿胶、芝麻、核桃、红枣） 碳水化合物由荞麦面提供，富含膳食纤维；蛋白质有无骨鱼、鸡蛋(jīdàn)补充；蔬果有丝瓜、苹果蕉助力，固元膏增添特色营养(yíngyǎng)。 总体来说，符合均衡膳食原则，营养(yíngyǎng)搭配较全，兼顾口感与养生，无骨鱼处理贴心，适配家庭早餐场景(chǎngjǐng) 。如果给老人食用，可将荞麦面煮得更(gèng)软烂，方便咀嚼消化，且根据老人口味调整盐分 。 图说(túshuō)：香浓花生酱云吞捞面 梁翠萍&郭晓宇(guōxiǎoyǔ)： 用花生酱和骨汤来(tānglái)提鲜云吞面的思路不错，但面条比例过高导致碳水超标，虾肉云吞数量不足，蛋白质仅约(jǐnyuē)8g（低于早餐15-20g标准(biāozhǔn)），且缺失蔬菜。 建议将面条减半，云吞增至(zhì)8-10个补足蛋白质，骨汤撇去浮油并限制花生酱(huāshēngjiàng)至1茶匙（5g），可加焯煮菜心100g增加膳食纤维和维生素，同时(tóngshí)避免额外咸菜以防钠摄入过量。 fun享家：三只(sānzhǐ)小姨 图说：街口面档的云(yún)呑面 梁翠萍&郭晓宇(guōxiǎoyǔ)： 传统云吞面作为经典早餐(zǎocān)唤起情怀(qínghuái)，但纯精制碳水组合升糖快，汤底隐形盐易超标（一碗≈3g盐），缺乏蛋白质和蔬果。 优化可尝试用(yòng)荞麦面替换1/3精制面降低(jiàngdī)升糖指数，加1个水煮蛋或30g卤豆腐干补充蛋白，搭配50g黄瓜丝和6颗小番茄增加纤维，喝汤不超过3勺(sháo)。 fun享家(xiǎngjiā)：silence 梁翠萍(liángcuìpíng)&郭晓宇： 这份热腾腾(rèténgténg)的(de)粉暖心暖胃的出发点很好，但纯米粉的精制碳水结构会使血糖快速(kuàisù)攀升，易导致的肥胖。且汤底潜藏高钠风险（一碗汤粉盐分常超3克）。 建议将米粉中1/3换为荞麦面，另添生菜100克和豆芽50克增加膳食纤维，汤底改用菌菇与番茄熬制的低盐鲜汤替代传统高钠(gāonà)骨(gǔ)汤，出锅前(qián)撒一勺花生碎增添健康油脂，这样既能保留热汤粉的温暖特质，又能让营养更(gèng)全面稳定血糖。 fun享家：旧城烟火(yānhuǒ) 图说：炒面+胡萝卜玉米淮山(huáishān)汤 梁翠萍&郭晓宇(guōxiǎoyǔ)： 自制炒面搭配淮山汤的(de)匠心值得点赞！但炒制用油易超(yìchāo)25g（推荐全日油25-30g），鸡蛋份量未明且蔬菜仅点缀。 建议改蒸拌法：面条蒸熟后拌5g橄榄油，鸡蛋用(yòng)1全蛋(quándàn)+2蛋白，洋葱红椒等蔬菜增至150g（加入豆芽、西兰花），排骨汤去皮炖煮并将淮山增至半碗，这样在保留风味(fēngwèi)同时减少油脂并提升(tíshēng)纤维摄入。 fun享家(xiǎngjiā)：Tracy 图说：手擀面配上老家带的(de)辣椒酱 梁翠萍(liángcuìpíng)&郭晓宇： 手擀面的(de)手工技艺令人钦佩，但单纯面条+辣椒酱(jiàng)的组合营养单薄，缺乏蛋白、蔬果且酱料盐分高（10g酱≈1.5g盐）。 建议煮面时可直接投入菠菜50g锁住营养(yíngyǎng)，配1个水煮蛋和200ml无糖豆浆完善蛋白质，用鲜小米椒+蒜末+5g香油自制低盐酱(jiàng)替代市售辣椒酱，最后撒10g花生碎(suì)补充不饱和脂肪酸会更均衡。 fun享家：风风雨雨(fēngfēngyǔyǔ) 梁翠萍(liángcuìpíng)&郭晓宇： 手工饺子自制馅料是健康优势！建议调整馅料为瘦猪肉(ròu)(shòuzhūròu):肥肉=8:2，混入(hùnrù)香菇芹菜碎使菜肉比达2:1，优先选择水煮或蒸制，蘸料用蒜泥+香醋+3g亚麻籽油代替酱油，再配半个奇异果或100g酸奶补充维生素C和钙，让传统美味更符合(fúhé)现代营养需求。 #幸福从早餐开始(kāishǐ)#话题 （点击上方进入话题(huàtí)） 第二期征集活动火热(huǒrè)进行中 发帖分享你的幸福早餐(zǎocān) 参与详情请(xiángqíngqǐng)点击以下链接获取 宠粉福利丨晒早餐(zǎocān)赢奖品！营养大咖“在线批改(pīgǎi)”，你的早餐搭配能拿A吗？ 想(xiǎng)知道怎样吃得满足又健康？ 或者想获取更多宠粉活动(huódòng)资讯？ 欢迎扫描下方(xiàfāng)二维码加入社群～ 广州市卫生健康委员会指导广州日报新花城(huāchéng)fun享＋和健康有约联合出品策划/徐梅花、黎蘅、陈婷婷(chéntíngtíng)、任珊珊运营/陈婷婷、叶碧君(yèbìjūn)文案整理、设计/叶碧君联络/任珊珊、伍仞(wǔrèn)广州日报新花城编辑：叶碧君